筋トレを頑張る人にとって、食事の管理はトレーニングと同じくらい重要です。その中でも、ラーメンが好きな人にとっては「食べても大丈夫なのか？」という疑問や不安を抱えることがあると思います。
今回は、筋トレとラーメンの関係について掘り下げ、どのようにしてラーメンを楽しみながらトレーニング効果を高める食事に変えられるのかを解説します。
ラーメンが筋肉に与える影響や、筋トレ中でも安心して食べられる工夫、さらにおすすめの選び方やタイミングについても私の経験を元に詳しく紹介していきます。
食べたい気持ちを我慢するだけでなく、賢く付き合う方法を知ることで、筋トレ生活をさらに充実させましょう。
<ラーメンを高たんぱくにアレンジする外人の動画>
筋トレの際にラーメンは筋肉に悪い？避けるべき理由とその例外
ラーメンは高脂質・高糖質
筋トレを始めたころ、トレーナーに「ラーメンは避けたほうがいい」と言われてはいましたが、詳しく考えたことはありませんでした。
また、別の日にはトレーニング後に豚骨ラーメンを食べた際には、翌日の筋トレで体が重く、思うように動けないことがありました。その頃から、濃厚なスープや揚げ麺に含まれる脂質が影響しているのでは？とは薄々気づくようになりました。
脂質はエネルギー源として重要ですが、過剰摂取は体脂肪として蓄積され、筋肉の成長を妨げる可能性があります。この出来事をきっかけに、食事の質を見直すようになっていきます。
ラーメンを楽しむための工夫を発見
一方で、「ラーメンを完全に諦めるのは無理」と感じていた私は、筋トレ後のリカバリーを目的としたラーメンの工夫を模索しました。
例えば、具材に低脂肪のチャーシューやゆで卵を追加し、スープを飲み干さないようにするだけでも体の負担が減りました。筋トレ後にあっさりしたスープのラーメンを食べた日は、いつもより疲労が軽減したように感じ、「工夫次第で楽しめる」と確信しました。
ラーメンに含まれる主要な栄養素と栄養バランス
ラーメンの栄養素を理解するためには、主に三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のポイントを押さえることが大切です。
筋肉の成長にはタンパク質も不可欠ですが、市販ラーメンはタンパク質の供給源としては物足りないため、食事全体のバランスを見直す必要があります。
醤油ラーメン1杯（約470kcal）に含まれる栄養素を調べてみたとき、炭水化物73g、脂質8.6g、タンパク質21gという配分に驚きました。炭水化物が優位で、タンパク質は筋肉を修復するには不足気味。この構成では筋トレ食としては課題が多いと感じました。
さらに、インスタントラーメンでは脂質が19.7gと大幅に増え、筋トレをサポートするどころか逆効果になる可能性があると分かりました。こうした情報を知ることで、ラーメンを食べる際に意識するべきポイントが明確になりました。
自宅でのアレンジで栄養バランスを補う
このような知識を得た後は、市販のラーメンをそのまま食べるのではなく、具材やスープを工夫するようになりました。
全粒粉麺やこんにゃく麺を選び、スープは低脂肪の鶏ガラスープに変更。さらに、トッピングに豆腐やほうれん草を加えることで、タンパク質やビタミンを補いました。このような工夫をすることで、「ラーメンでも筋トレに影響を与えない」食事が実現しました。
筋トレにはNGな材料と代替できるもの
低糖質麺や全粒粉麺に置き換えることで、消化がスムーズになり、体が軽く感じられました。
さらに、トッピングにささみや豆腐、ゆで卵を加えることで、高タンパク質な食事としてラーメンをアレンジする習慣がつきました。この工夫は、筋トレ後のリカバリー食として非常に効果的でした。
ラーメンを筋トレ食に変える工夫・アイデア！
昔やったことでプロテインをラーメンのスープに溶かして飲むというアイデアを試したときには、最初こそ驚きましたが、筋トレ食としての効果を実感しました。
鶏むね肉や魚介を使ったスープに変更し、しらたきを麺の代わりに使うことで、カロリーを大幅に抑えながら満足感を得られました。
野菜たっぷりのトッピングで栄養をプラス
ほうれん草、もやし、ネギなどの野菜をたっぷりトッピングすることで、ビタミンやミネラルも摂取可能に。
特に、ビタミンCを含む野菜を加えると、筋肉の回復が早まるように感じました。これらの工夫で、ラーメンを「罪悪感のない食事」として楽しむことができました。
ラーメンと筋トレ前・筋トレ後(食事管理とラーメンの役割)
カロリーとPFCバランスから考えるラーメンの位置づけ
筋トレを始めると、食事管理の重要性を学んでいきましたが。その中でも「PFCバランスを意識すること」が大事だと筋トレ雑誌には書いてあり、初めて自分の食生活を見直すことになりました。
特に、毎週欠かさず食べていた大好物のラーメンが、筋トレ向きではないと知ったときは少しガッカリした事を覚えています。
一般的な醤油ラーメン1杯のカロリーは約470kcal。内訳を確認すると、炭水化物が大半を占め、脂質もそこそこ多いのに対して、筋肉の修復に必要なタンパク質は不足しているという結果でした。
それまで、「筋トレ後にエネルギー補給になる」と信じて食べていたラーメンが、実は筋肉にとって理想的な食事ではなかったのです。
それでもラーメンを完全に諦めるのは難しく、どうにか筋トレ生活と両立できないか考え始めました。まず試したのは、トッピングにゆで卵や鶏むね肉を追加する方法です。タンパク質を補うだけでなく、ボリューム感が増して満足感も高まりました。また、スープを全て飲み干さないことで、塩分や脂質の摂取を抑える工夫も取り入れました。これらを実践するだけで、食後のだるさが軽減し、トレーニングへの影響が減ったと感じられました。
こうした工夫を重ねた結果、ラーメンはただの嗜好品ではなく、「筋トレ後のご褒美」として楽しめる食事に変わりました。大好きなものを完全に諦めるのではなく、食べ方を工夫することで筋トレと両立できると分かったのは、私にとって大きな発見でした。今では、筋トレ生活の中でもラーメンを安心して楽しめるようになりました。
減量中とバルクアップ中のラーメンの扱い方
減量中とバルクアップ中では、ラーメンの扱い方が異なります。減量中はカロリー制限を行っているため、高カロリーのラーメンは控えるのが基本です。しかし、どうしても食べたい場合は、低脂質のスープやロカボ麺を活用し、トッピングを高タンパクなものにすることで負担を抑えられます。
一方で、バルクアップ中は筋肉を増やすために一定のカロリー摂取が必要となるため、ラーメンに含まれる炭水化物をエネルギー源として活用できます。ただし、脂質の過剰摂取には注意が必要です。例えば、脂質が多い豚骨スープや油たっぷりのトッピングを避けることで、増量中でも効率良く筋肉をつけられます。それぞれの目的に応じたラーメンの選び方が重要です。
ラーメンを食べるベストなタイミング
筋トレでラーメンを食べるなら、タイミングを工夫することで効果的に活用できます。一番のおすすめタイミングは、トレーニング直後です。筋トレ前はお勧めできないですね。
この時間帯では体が炭水化物とタンパク質を効率よく吸収し、筋肉を修復することができます。特にスープは飲み過ぎないように注意しつつ、麺をエネルギー供給として活用すると良いでしょう。
逆に、夜遅い時間帯にラーメンを食べるのは避けましょう。寝る前に大量の脂質や炭水化物を摂取することで、体脂肪として蓄積されやすくなるリスクがあるためです。シンプルに「筋トレ後のご褒美」という気持ちを持ちながら賢く摂取することを心がけてください。
市販ラーメンの栄養表示をどう読むか
市販されているラーメンを選ぶ際には、パッケージの栄養表示を注意深く確認することが重要です。まずチェックしたいのは、1食あたりのカロリー、その内訳であるタンパク質、脂質、炭水化物（PFCバランス）です。例えば、インスタントラーメンは1食で約448kcal、脂質が多く19.7gも含まれているのに対し、タンパク質はわずか10.7gと少なめです。
選ぶ際のポイントとしては、タンパク質が多めで脂質が少なめの製品を選ぶことです。また「低カロリー」や「ロカボ」と記載のある商品は比較的体に優しい選択肢になる傾向があります。市販ラーメンの栄養表示を理解し、筋トレの目的や食事計画に合わせた商品を選ぶことが成功の鍵となります。
筋トレ中でも楽しめるラーメンの選び方
注目のヘルシーラーメンとは？
最近では筋トレ中でも食べやすいヘルシーラーメンが注目されています。例えば、「まーめん」と呼ばれる大豆をベースにした麺は、高タンパクでありながら低脂質なので、筋トレにはぴったりです。
また、市販されている低糖質ラーメンも選択肢に入れられます。これらの商品は通常のラーメンと比べてカロリーと糖質が抑えられており、食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。
さらに「ラーメン二郎系をアレンジした高タンパクメニュー」など、筋トレ愛好家専用のラーメンも販売されるようになり、そのバリエーションが広がっています。これらのヘルシーラーメンを取り入れることで、筋肉作りの邪魔をせずに満足感を得られる食事が可能です。
家庭で作る「筋トレ向けラーメン」レシピ
筋トレ中でも安心して食べられるラーメンを自宅で作ることもおすすめです。まず麺には、糖質を抑えたロカボ麺やこんにゃく麺を使用します。スープは脂質の多い豚骨スープではなく、鶏ガラや昆布、干しシイタケから取っただしをベースにすると良いです。また、塩分を抑えるために薄味に仕上げ、しょうゆやみその量を調整しましょう。
トッピングには、グリルした鶏むね肉や、脂質の少ない白身魚を取り入れるのがポイントです。さらに、ビタミンやミネラルを豊富に含むブロッコリーやホウレンソウ、抗酸化作用のあるニンジンなどの野菜をトッピングに加えることで、筋肉の回復をサポートできます。
最後に、ごま油やラー油などの香味を使い過ぎず、ヘルシーな風味付けを心掛けることで、筋トレ向けラーメンの完成です。
筋トレ後にラーメンを食べてしまった…。誘惑とどう向き合う？心がけておくべきこと
食欲を管理するマインドセットのコツ
筋トレ中において、ラーメンは高カロリーであるために注意が必要ですが、完全に食べてはいけないわけではありません。重要なのは食欲を適切に管理するためのマインドセットです。
私は、食事を「禁止」と捉えるのではなく、「コントロールする」という意識を持つことで、無理なく誘惑に打ち勝つことができています。
例えば、私は「ラーメンを食べたい」という衝動に駆られたときには、「必要以上に食べすぎない量やタイミングを計画する」といった方法で対応します。
また、事前に筋トレ後に食べる食事を考えておくことで、ラーメンを含む不必要な間食への衝動を防ぐことができます。最終的に「自分のゴール（筋トレの目標）」を明確に持っておくことが、適度な満足感を得るカギとなります。
「一杯だけならOK」を有効にする方法
筋トレ中でもラーメンを楽しむことは可能ですが、「一杯だけ」と決めた場合、その選択を最善の形で活用することが重要です。これは私自身、誘惑に負けそうになった時によく試していました。
具体的には、食べるタイミングを戦略的に計画することがポイントです。例えば、筋トレ後の食事としてラーメンを取り入れる場合、炭水化物を補給してエネルギーを回復させる役割を果たします。
さらに、麺は全量ではなく半分にし、代わりに野菜を増やすとカロリーが軽減され、栄養バランスも向上します。また、スープを飲み干さずに塩分と脂質の摂取量を抑えることも一杯をより健全な選択に変える工夫です。「一杯だけ」というルールをしっかり守りながら、ラーメンを筋トレ中の楽しみにできる方法を自分なりに取り入れていきましょう。
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